Membina Kekuatan

0
347
kekuatan

Kita lihat, sukan bina badan dinilai melalui saiz dan bentuk. Bukan berapa berat kita boleh angkat. Latihannya fokus mengerjakan otot dalam pergerakan penuh. Dalam bahasa mudah, berat sederhana, ulangan 8 hingga 12. Ia boleh dibuat dalam pelbagai program seperti superset, giant set, piramid, mengurangkan masa rehat di antara set, latihan intensiti tinggi dengan ulangan yang memaksa, ulangan negatif dan sebagainya. Akan tetapi, asas yang paling besar dalam memastikan kesinambungan program adalah dengan menambah beban latihan.

Juara bina badan 8 kali Mr Olimpia pun latih squat lebih 400 kg untuk mendapatkan saiz begitu. Hubungannya, lebih kuat otot, lebih besar saiznya, begitu juga sebaliknya. Dalam kebanyakan program yang dibuat, jika anda perasaan, penambahan bebanan agak perlahan dan akhirnya dikatakan plateau. Adakah latihan 8 hingga 12 ulangan membantu menambah kekuatan?

Kekuatan didefinisikan sebagai kadar kelajuan tenaga di pindahkan atau digunakan. Dalam gim, ia diterjemahkan sebagai, keupayaan badan menggunakan kekuatan dengan laju dan eksplosif.

Bagaimana menjadi kuat?

Anda perlu menyusun latihan anda. Tidak boleh buat latihan yang sama setiap kali. Penyusunan jadual menyingkirkan faktor plateau, dan menyebabkan badan sukar mengadaptasi disebabkan perubahan demi perubahan.

Masukkan fasa latihan kekuatan dalam latihan bina badan anda. Dalam fasa kekuatan, anda akan lakukan ulangan 1 hingga 5 sahaja berbanding fasa bina otot 8 hingga 12. Bebanannya juga tinggi, sesuai dengan ulangan yang disasarkan. Anda juga tidak perlukan 6 hingga 12 jenis latihan sebagai mana yang biasa. 1 hingga 3 dah memadai. Lebihkan latihan jenis kompoun yang melibatkan banyak kumpulan otot.

Contoh Latihan Kekuatan:

Hari Pertama: Dada
Barbell Bench Press 4 set 1-5 ulangan
Barbell Incline Bench Press 4 set 1-5 ulangan
Dumbbell Bench Press 4 set 1-5 ulangan

Hari Kedua: Belakang
Barbell Deadlift 4 set 1-5 ulangan
Bent Over Barbell Row 4 set 1-5 ulangan
Barbell Hip Thrust 4 set 1-5 ulangan

Hari Ketiga: Bahu
Barbell Shoulder Press 4 set 1-5 ulangan
Clean and Press 4 set 1-5 ulangan

Hari Keempat: Kaki
Barbell Squat 4 set 1-5 ulangan
Leg Press 4 set 1-5 ulangan

Hari Kelima: Tangan
Barbell Curl 4 set 1-5 ulangan
Precher Curl 4 set 1-5 ulangan
Close Grip Barbell Bench Press 4 set 1-5 ulangan
Weight Dip 4 set 1-5 ulangan

Masa rehat di antara set 3 hingga 5 minit berbanding ketika bina otot sekitar 1 minit. Ia bertunjuan memberi lebih masa kepada otot untuk berehat selepas mengangkat bebanan tinggi. Anda boleh sertakan latihan perut di penghujung latihan. Masukkan jadual latihan kekuatan di awal program anda.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here